Жим лежа является самым популярным упражнением в истории, поэтому жим лежа является изображением плаката для силовых тренировок. Любой опытный бодибилдер признает этот факт и согласится с тем, что приседания или становая тяга — это реальная вещь, когда дело доходит до подъема тяжестей, но жим лежа по-прежнему сохраняет свое значение и должен считаться основным продуктом в тренировочном сплите.
Жим лежа, без сомнения, является одним из самых приятных движений для выполнения в целом, но также и одним из самых опасных, если выполняется неправильно, и поэтому очень важно проверить основы этого упражнения, эта статья никоим образом не является учебник о том, как жать лежа, это прямой совет, который может просто и потенциально помочь вам увеличить вашу силу, улучшить вашу форму и, самое главное, избежать травм.
Разминка
Тренировки, без сомнения, являются самой приятной частью бодибилдинга, если исключить тошноту и болезненность после тренировки. На самом деле тренировки настолько увлекательны, что в большинстве случаев мы забываем или просто игнорируем разогрев. Есть много способов выполнить разминку: одни атлеты любят выполнять один или два легких подхода, прежде чем переходить к более тяжелым весам, в то время как другие предпочитают разминку с различными вариациями растяжки, за которыми следует легкая разминка.
Как и все остальное, методы разминки зависят от человека. Некоторым, естественно, потребуется больше времени на разминку, в то время как другим не потребуется предварительное истощение. Изучите свое тело, слушайте его, а затем продолжайте и привыкайте к предтренировочной программе разминки для каждой тренировки, ваши суставы и мышечные волокна будут вам благодарны.
Делайте разминки короткими и не переусердствуйте, так как вы не хотите, чтобы вы устали перед тяжелыми упражнениями, которые приведут к гипертрофии. При выполнении жима важно разогреть локти, запястья, плечи, вращающие манжеты, трицепсы и грудь.
Контролируйте форму
Если вы проведете небольшое исследование в Интернете, вы обнаружите, что большинство травм, полученных в тренажерном зале, часто вызвано приседания, жим лежа или становая тяга, общий знаменатель, который определяет жюри этих трех упражнений, всегда будет плохим тоном. Вы, наверное, слышали это тысячу раз, но я повторю еще раз, вес важен, но форма имеет решающее значение выполнение жима лежа без формы почти так же бесполезно, как и просто жим штанги. Прежде чем приступить к жиму лежа на следующей тренировке, примите во внимание следующие советы, поскольку они могут помочь вам уменьшить боль любого рода и улучшить развитие грудной клетки.
Первое, что вам нужно контролировать в отношении формы, — это полный диапазон движений, при этом штанга должна доходить до груди, не позволяя ей подпрыгивать при касании грудных мышц. а затем вернитесь назад, не блокируя локти. Штанга никогда не должна отскакивать от груди вам нужно контролировать вес на каждой части движения.
Ваши ступни должны быть поставлены на землю, ваш корпус должен быть напряженным, и вам нужно научиться толкаться грудью, а не руками. Что касается пугающей дуги скамьи спины, в которой люди выгибают спину во время движения, постарайтесь избегать этого любой ценой, если вы сделаете это, ваше грудное развитие уменьшится, и ваша спина окажется в слабом и опасном положении, держитесь подальше из него.
Применение принципов HIT
Этот совет применим не только к жиму лежа при правильном применении он может быть использован во всех ваших упражнениях. Высокоинтенсивная тренировка или ВИТ — это тренировочный метод, разработанный Артуром Джонсом, создателем Наутилуса, и используемый бодибилдерами мирового класса, такими как шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс и покойный Майк Ментцер. Этот стиль тренировок сегодня не так популярен, как много лет назад, из-за тени, отбрасываемой типичной программой тренировок из трех подходов и двенадцати повторений. ВИТ — это горстка сама по себе, и короче говоря, заставляет спортсмена сосредоточиться на всех трех частях движения положительный, отрицательный и изометрический.
Применение ВИТ к жиму лежа резко увеличит вашу силу, мощь и общее развитие. Каждое повторение должно выполняться следующим образом: медленно опускайте штангу к груди, занимая от трех до четырех секунд, после этого удерживайте и контролируйте штангу, едва касаясь ее груди в течение двух секунд, затем взрывным образом наклоните его вверх и повторите все повторения.
Ключом к этому типу тренировок является элегантный и медленный контроль веса, устранение любого типа импульса и создание постоянного напряжения тем самым вы активируете быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна, недоступные при других типах тренировок. Ваша сила и мощь увеличатся, развитие груди значительно улучшится, и вы никогда не сможете вернуться к обычным тренировкам.