Ни для кого не секрет, что руки — самая любимая часть тела для тренировок большинства крыс в спортзале. Истинные бодибилдеры знают, что большие группы мышц, такие как спина и ноги, должны иметь приоритет над меньшими, чтобы иметь хорошо развитое и уравновешенное телосложение.
Рука считается небольшой группой мышц, потому что для работы мышечных волокон требуется не так много усилий по сравнению с другими, подумайте об этом, чтобы добиться болезненности, тренировка для ног может длиться до двух часов или, может быть, даже больше, пока тренировка рук продлится менее часа.
Несмотря на то, что руки не так «трудно тренировать», как ноги, спина, плечи и даже грудь, все еще есть множество людей, которым трудно время привести свои руки в соответствие со своим телосложением. Это бесспорно, что хороший набор оружия всегда будет выделяться внутри и снаружи в тренажерном зале, имея большие руки автоматически сделает вам выделиться в любой толпе, потому что они просто хорошо выглядеть, в Бодибилдинг соревнованиях относится то же самое, имея хорошие руки могут сделать вы выиграете или проиграете шоу.
Если вы чувствуете, что ваших рук не хватает и хотите их увеличить, ознакомьтесь с советами, которые мы тщательно составили, чтобы помочь вам достичь уровня рук Арнольда Шварценеггера.
Держите форму под контролем
Самая распространенная ошибка, которую делают люди, тренируя руки, — это игнорирование их формы. Хорошая форма необходима для наращивания любой группы мышц, включая руки. В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, внимательно следите за своими упражнениями. техника, никто не идеален, но чем ближе вы к ней подойдете, тем лучше. При тренировке рук ваше основное внимание должно быть сосредоточено на выполнении чистого подъема, а не на рывках и бросании веса.
Неопытные лифтеры часто подбрасывают гантели вверх, используя плечи при выполнении сгибаний стоя. То же самое касается разгибаний на трицепс на тросе: они используют все свое тело, чтобы тянуть вес. Принцип правильной формы применяется к каждому упражнению, если вы не используете правильную форму, ваши руки просто не будут расти.
Развитие силы
Второе то, что вам следует подумать о тренировках для рук, — это проверить свою силу; вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему мы рекомендуем это сразу после обсуждения формы, но все это будет иметь смысл, когда вы закончите читать. Правильная форма должна использоваться в каждом упражнении, которое вы выполняете, неважно, делаете ли вы приседания, становую тягу или кранчи, но вместе с этой формой вам нужно набирать силу, мышцы растут только тогда, когда они находятся под большим количеством упражнений. стресса, вы не можете рассчитывать на набор мышц, если ваше тело не работает и не приспосабливается к новым крайностям.
Продолжайте выполнять свой обычный тренировочный сплит с обычным диапазоном подходы и повторения с хорошей техникой, но продолжайте увеличивать вес после каждого подхода, если вы делаете сгибания рук со штангой, например, сделайте свой первый подход с гантелями 20 фунтов и работайте до 40 фунтов, каждая тренировка бросает вызов самому себе и всегда старается идти тяжелее.
Форма работает в обоих направлениях, использование правильной формы является обязательным, но иногда полезно попробовать нетрадиционные техники, такие как читерские повторения, изменение ваших последних повторений окажет хорошее влияние на ваши мышечные волокна и настроит их на новые крайности, которые в конечном итоге трансформируют на мышечную массу и увеличение силы.
Создание баланса
Если вы посмотрите на любого культуриста с легендарными руками, такого как Фил Хит, Ронни Коулман, Арнольд Шварценеггер и Кевин Леврон, вы заметите, что их телосложение отражает баланс. В частности, их руки — хороший пример, объясняющий, почему это важно.
Если вы знакомы с их телосложением, вы согласитесь, что у всех были огромные бицепсы, но также и огромные трицепсы. Если вы действительно хотите иметь полноценные и сбалансированные руки для анализа вашего тренировочного сплита, трицепс — это группа мышц намного крупнее, чем бицепс, поэтому им требуется большее количество стресса и тренировок по сравнению с бицепсами.
Если ваши трицепсы больше и развиты лучше, чем ваши бицепсы, больше работайте над своими бицепсами, но не пренебрегайте своими трицепсами, вы обязаны проанализировать свое телосложение и свою тренировку, чтобы иметь возможность изменять и корректировать его. к желаемым целям. Некоторые люди генетически одарены в области трицепсов, как Кевин Леврон и Фил Хит, в то время как у других есть внушительные бицепсы, как у Арнольда Шварценеггера, который сказал, что все они много работали и создали хорошо сбалансированные руки и общее телосложение.
Зная, когда тренироваться
Последнее, что нужно обсудить в нашем списке, — это частота тренировок. Сначала вы должны спросить себя, достаточно ли вы тренируете руки или слишком много тренируете их. Недостаток тренировок — основная причина отставания рук, многие думают, что тренировка бицепсов за спиной и трицепсов за грудью достаточно хороша для построения хорошего набора рук, дело в том, что только люди с хорошей генетикой могут это делать. поэтому другим людям нужно тренировать их индивидуально. Если это ваш случай, попробуйте добавить к тренировочному сплиту дополнительный день, посвященный только тренировкам рук.
Если вы тренируете руки в отдельный день, и кажется, что они не растут так, как должны, это, скорее всего, из-за того, что вы перетренировались, перетренировка рук может принимать различные формы, например тренировать их, пока они болят от еще одна тренировка или, может быть, из-за слишком большого количества подходов в тренажерном зале. Вы должны помнить, что руки состоят из небольших мышечных групп и волокон, поэтому на самом деле не нужно много времени, чтобы их проработать, попробуйте выполнять тренировку для рук раз в неделю, и пусть она будет короткой и интенсивной.
Постарайтесь выполнять максимум три упражнения на бицепс и три на трицепс в течение нескольких недель, диапазон повторений должен составлять 12-18 в подходах с легким весом и 6-10 в тяжелых подходах, отдыхайте не более 10 секунд между подходами и посмотрите, соответствует ли это нашему предыдущему совет имеет значение в развитии вашей руки.